Gluten Nedir? Hangi Gıdalarda Bulunur?

Gluten; buğday, arpa ve çavdar dahil olmak üzere birçok tahılda bulunan bir tür protein grubudur. Glutenin ve gliadin, glutende bulunan iki ana proteindir. Gluten, beslenme düzeni içerisinde sinde birtakım fonksiyonel faydalar sağlar. Nitekim gluten türleri çoğunlukla tahıl bazlı gıdaların, özellikle ekmeklerin ortak özelliği olan çiğnenebilir dokularının oluşmasından doğrudan sorumludur. Çavdar, buğday, arpa gibi tahılların kullanıldığı paketli gıdalar, makarna, pizza gibi hamur işlerinde bulunan glutenin sindirilmesi zordur. Gluten hassasiyeti olan kişilerde; mide-bağırsak problemleri, cilt problemleri, kilo problemleri ve çeşitli hastalıklar oluşabilir. Gluten duyarlılığı, çölyak hastalığı, buğday alerjisi ve irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkları olan kişilerin, gluten içeren gıdalardan kesinlikle kaçınması gerekir.

Gluten nedir?

Gluten, buğday, çavdar, kılçıksız buğday ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir. Gluten içeren tahıllar arasında buğday en yaygın olanıdır. Glutendeki iki ana protein, glutenin ve gliadindir. Gliadin, glutenin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin çoğundan sorumludur. Un suyla karıştığında, gluten proteinleri tutkal benzeri kıvamda yapışkan bir ağ oluşturur. Bu tutkal benzeri özellik, hamuru elastik hale getirir ve ekmeğin pişirme sırasında kabarmasını sağlar. Gluten özellikle ekmek türlerine çiğnenebilir bir doku sağlar. Nitekim gluten, çeşitli işlenmiş gıdalarda dokuyu iyileştirmek ve nem tutulmasını teşvik etmek için sıklıkla bir katkı maddesi olarak kullanılır.

Gluten hangi besinlerde bulunur?

Gluten gıda üretiminde sıklıkla bir kıvam artırıcı veya dengeleyici olarak kullanıldığından, belirli bir gıdanın bunu içerip içermediği her zaman net olmayabilir. Yine bir gıda ürünü doğası gereği glutensiz olsa dahi işleme sırasında gluten ile kontamine olabilir. Tüm bunların ışığında katı bir glutensiz diyet uygulayanlar belirli bir gıdanın gluten içeriğinden emin olmadıkları durumlarda, önce ürünün ambalajını kontrol etmeli veya satın almadan önce üreticiyle iletişime geçmelidir.

Gluten içeren besin gruplarından bazıları aşağıdaki gibidir.

Tahıllar: Tam buğday, buğday kepeği, arpa, çavdar, tritikale, kılçıksız buğday, kamut, kuskus, farro, irmik, bulgur, irmik, einkorn, buğday tohumu, kırılmış buğday, matzo, mir (buğday ve çavdar arasında bir melez) darı

İşlenmiş tahıl bazlı ürünler: Kraker, ekmek, galeta unu, makarna, seitan, buğday içeren soba eriştesi, bazı sebzeli burgerler, kurabiyeler, hamur işleri

Et ürünleri: Ekmek kırıntıları (köfte yapımında kullanılanlar) veya hamurla hazırlanan ürünler, sosisler ve diğer işlenmiş etler veya küçük ürünler (glutensiz olarak etiketlenmeyenler), marine edilmiş etler (içeriğine göre glutensiz veya glutensiz olarak etiketlenmeyenler), etli hamur işleri ve dondurulmuş yemekler

Atıştırmalıklar: Meyan kökü, paket tuzlu atıştırmalıklar ve bazı aromalı patates cipsi ve mısır cipsi, müsli barlar

Diğer yiyecek ve içecekler: Arpa maltı, malt sirkesi, soya sosu, belirli salata sosları, un, bulyon ve bazı et sularıyla koyulaştırılmış soslar veya et suyu, belirli baharat karışımları, aromalı cipsler, bira, belirli alkollü içecek türleri

Kimler glutensiz beslenmelidir? Glutenden kimler kaçınmalıdır?

Pek çok insan hiçbir yan etkisi olmaksızın gluteni tolere edebilir. Ancak belirli sağlık durumlarına (Çölyak hastalığı, gluten intoleransı, buğday alerjisi…) sahip kişilerde gluten tüketimi çeşitli sorunlara neden olabilir.

Buğday alerjisi olan kişiler sadece gluten proteinine değil, buğdayın kendisine karşı da hassasiyet gösterir. Nitekim buğday alerjisi olan birinin buğdaydan uzak durması gerekir. Ancak yine de buğday alerjisi olan kişiler arpa veya çavdar gibi buğday dışı kaynaklardan gluteni güvenle tüketebilir. Bununla birlikte, buğday alerjisi olan birçok insan, çoğunlukla glutensiz bir diyete uyar zira iki bileşen birbirine çok yakından bağlıdır ve aynı yiyeceklerin çoğunda bir arada bulunur.

Gluten diyeti nasıl yapılır? Gluten içermeyen besinler hangileridir?

Gluten diyeti uygulayan bireyler gluten içeren tahıl ve tahıl ürünlerinden tamamıyla kaçınmalıdır. Zira tüm tahıllar çapraz temas açısından “yüksek riskli” olarak kabul edilir. Söz konusu ürünler genellikle gluten içeren tahılların yakınında yetiştirilir, öğütülür ve üretilir. Çapraz bulaşma bir diğer adıyla çapraz temas glutensiz gıda ürünlerinin gluten içeren bir maddeye veya gıdaya maruz kalarak çölyak hastaları için kullanılamaz duruma gelmesiyle oluşur. Çok küçük miktarlarda gluten tüketmek dahi çölyak hastalığında, gluten hassasiyeti gibi durumlarda ince bağırsağa zarar verebilir ve besinlerin kan dolaşımına emilmesini önleyebilir. Nitekim gluten diyeti yapan kişiler glutensiz olarak etiketlenmiş ve ayrıca üçüncü bir taraf tarafından glutensiz olarak onaylanmış doğal olarak glutensiz tahıllar, unlar ve nişastalar tüketmelidir. Glutensiz bir diyette kullanılmaya izin verilen yiyecekler arasında çeşitli meyveler, sebzeler, kırmızı, beyaz et, balık, fasulye, baklagiller ve birçok süt ürünü bulunur. Bu tür bileşenler doğal olarak glutensizdir ve bu ilgili gıda gruplarına alerjisi olmayan kişiler için güvenlidir.

Glutenden kaçınmak için mutlaka paketli gıdalarda etiket okumak ve yemeklerin içeriğini sorgulamak çok önemlidir. Etiketlerde jelatinleşmiş nişasta, modifiye gıda nişastası, bitkisel protein gibi isimlerle yer alabilmektedir.

Doğal olarak gluten içermeyen ve bu nedenle glutensiz diyet yapanlar tarafından tüketilebilen çeşitli tahıl, un ve nişasta alternatifleri mevcuttur. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:

Kahverengi, beyaz ve yabani pirinç

Karabuğday

Glutensiz badem unu

Hindistan cevizi unu

Mısır

Bezelye unu

Darı

Patates unu

Mısır

Mısır nişastası

Guar sakızı

Kinoa

Patates

Soya unu

Sorgum

Teff unu

Karnıyarık otu tozu

Glutenin yapısı nasıldır?

Gluten, yoğurulduğunda bir ağ oluşturan ve pişmiş buğday ürünlerinin esnekliğini sağlayan benzersiz bir yapısal proteine ​​sahiptir. Bu özellikler, nihai ürünün viskoelastisitesi olarak adlandırılır ve hamurun elastikiyetini, viskozitesini, uzayabilirliğini, mukavemetini ve kohezyonunu içerir. Yapısal olarak glutene benzeyen sekalin, hordein ve aveninler gibi diğer proteinler; çavdar, yulaf ve arpa gibi tahıllarda bulunur. Glutenin kendisi, buğdayın nerede yetiştirildiğine, nasıl öğütüldüğüne ve tahılın genetik yapısına bağlı olarak çeşitli gliadinlerin ve gluteninlerin olası kombinasyonları nedeniyle çeşitli buğday genotipleri arasında farklılık gösterir.

Gluten hassasiyeti olanlar süt tüketebilir mi?

Gluten hassasiyeti olanlarda genellikle laktoza karşı da hassasiyet olabilir. Bu nedenle glutensiz diyetlerde süt şekeri olan laktozdan da uzaklaştırma yapılabilir ve eliminasyon süreci sonrası süt ürünleri normal “laktozlu” olarak tüketilmesi denenerek yeniden kişinin günlük beslenmesine eklenir. Tüm bu yaklaşımlar düzenli bir takip ile kişiye özgü belirlenmektedir. 

Gluten ve otoimmünite arasındaki bağlantı nasıldır?

Gluten, belirli spesifik HLA tiplerine sahip kişilerde çölyak hastalığı adı verilen otoimmün aracılı bağırsak iltihabını tetikleyebilir. Bunun nedeni, prolin ve glutamin açısından zengin amino asitlerin (epitoplar) belirli antijenik dizileridir. Bu amino asitler bağırsaktaki sindirimden kaçar ve bağırsak lümeninin altındaki submukozal boşluğa girebilir. Orada doğuştan gelen bağışıklık hücreleri ve T lenfositleri ile etkileşime girerler ve immünolojik reaksiyonlara neden olurlar. Çoğunlukla potensi farklı olan α-gliadin'den gelen yüzlerce immünojenik peptit vardır ve çölyak hastalığı olan bireysel hastalar bunlardan sadece birkaçına tepki verebilir. Tam tahıllı buğday, iyi bir protein kaynağıdır ve kardiyovasküler hastalık, diyabet riskini azaltarak genel sağlığa iyi gelir.

Gluten intoleransı ve çölyak hastalığının her biri nüfusun yaklaşık yüzde birini etkiler. Gluten, ayrıca çölyak hastalığı olsun veya olmasın dermatit herpetiformise neden olabilir. 

Öte yandan bazı araştırmalar glutenin bir prebiyotik rolü oynadığını, bağırsak iltihabını ve kolorektal kanseri önleyen kolonda bifidobakteriyel gibi yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ettiğini öne sürer.

Glutensiz diyette yulaf tüketilebilir mi?

Yulaf gluten içermez. Avenin adı verilen benzer bir protein içerirler ve araştırmalar çölyak hastalığı olan çoğu insanın avenin proteini içeren besinlerin güvenle yiyebileceğini göstermiştir. Marketlerde satılan yulaf içeren ürünlerdeki temel sorun ürünlerin işleme sırasında (hasat veya öğütme gibi) buğday, çavdar veya arpadan gluten ile çok sık kontamine olmalarıdır. Bu nedenle, glutensiz olarak etiketlenmeyen yulaf içeren ürünlerden kaçınılmalıdır.

Karnıyarık otu tozu glutensiz diyette neden öneriliyor?

Karnıyarık otu tozu glutensiz beslenenler tarafından son dönemlerde sıkça terdih edilmektedir Bunun nedeni glutensiz un ile hamur hazırlanmak istediğinde hem hazırlanan besinin lif içeriğinin artması hem de bu tozun glutenin vermiş olduğu kıvamı yakalamaya yardımcı olmasıdır. 

Glutensiz diyette maya tüketebilir miyim?

Taze maya doğal olarak glutensizdir. Ancak bileşenlerinde buğday nişastası içeren ve bu nedenle glutensiz olmayan bazı kurutulmuş paket mayalar da mevcuttur.

Çin soya sosu gluten içerir mi?

Çin soya sosu geleneksel olarak buğdaydan yapılır. Bu nedenle soya sosu çölyak hastalığı vb. rahatsızlıkları olan kişiler için uygun değildir.

Glutensiz buğday nişastası nedir?

Glutensiz buğday nişastası, glutenin eser miktarda uzaklaştırıldığı, özel olarak üretilmiş bir bileşendir. Bazı üreticiler tarafından glutensiz ürünlerin kalitesini ve dokusunu iyileştirmek için kullanılır.  Glutensiz etiketli buğday nişastası içeren yiyecekler çölyak hastalığı olan tüm insanlar için uygundur. Diyetlerine buğday nişastası içeren ürünleri dahil etme konusunda herhangi bir endişesi olanlar doktorlarına danışmalıdır.

Glutensiz yemek pişirmek için nelere dikkat edilmelidir?

Glutenin rolünü ksantan sakızı veya guar sakızı tozlarıyla değiştirin. (Genellikle aile boyu kek için yaklaşık yarım çay kaşığı ve ekmek için bir çorba kaşığı gerekir). Gözleme hamurlarına fazladan bir yumurta ekleyin.

İlk denemelerinizden birkaçının başarısız olabileceğini kabul etmeye hazır olun.

Gözleme hamurlarına fazladan bir yumurta ekleyin.

Glutensiz un muadilleri için birçok tarif vardır veya hazır glutensiz un karışımları, hamur işleri ve kabartma tozu satın alabilirsiniz.

Glutensiz sade un tarifinde şu malzemeler kullanılabilir:

6 su bardağı pirinç unu

2 su bardağı patates nişastası

1 su bardağı glutensiz mısır unu.

Glutensiz kendi kendine kabaran un yapmak için, yukarıdaki karışıma glutensiz kabartma tozu eklenmelidir. Kabartma tozu şunlardan yapılabilir:

¼ fincan bikarbonat soda

½ fincan tartar kremi.

Tatlı hamur işleri şu şekilde yapılabilir:

60 gr mısır unu

3/4 su bardağı süt tozu

1 1/2 su bardağı hindistancevizi

120 gr eritilmiş tereyağı.

Glutensiz diyetin riskleri nelerdir?

Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tam tahıllar dahil birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur. Bazı işlenmiş, glutensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmemiştir. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glutensiz bir diyet uygulamak , folat, riboflavin, niasin ve demir eksiklik riskini artırabilir. Ayrıca glutensiz diyetler sindirim sağlığı ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan lif bakımından da daha düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle glutensiz diyet uygulayanlar sağlıklı ve dengeli beslenmek için taze meyve-sebzeler, baklagiller, belirli tam tahıl ürünleri, süt ürünlerinin yanı sıra taze et, balık gibi ürünlerin tüketimine özen gösterilmelidir. Buğday, çavdar ve arpa, glutensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da yaygın olarak gluten eklenir. Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, işlendikleri yere bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilir.

Glutensiz diyet yapanlar nelere dikkat etmelidir?

Çölyak hastalığı olan kişiler glutensiz beslenmeyi sürdürmek için şu hususlara dikkat etmelidir:

Kırıntı oluşumunu önlemek için ekmek kızartma makinesi düzenli olarak temizlenmelidir. Alternatif olarak, glutensiz ekmek kızartırken ayrı bir ekmek kızartma makinesi kullanmayı veya glutensiz ekmeğinizi ekmek kızartma makinesi poşetlerinde korumayı tercih edebilirsiniz.

Gluten içeren yiyecekler için kullanılan tüm mutfak gereçlerini, doğrama tahtalarını ve aletleri temizleyin.

Glutensiz yemeye ihtiyaç duyan aile üyeleri için ayrı 'glutensiz' yayılmış kaplara ihtiyacınız olabilir.

Glutensiz makarna pişirmek için temiz suyla temiz bir tencere kullanın ve temiz bir süzgeçle süzün.

Gluten içeren yiyeceklere dokunduktan sonra ellerinizi yıkayın.